カラーひよこのブログ

「しょぼいセミリタイア生活」を綴る日記 🐤

「5 分筋トレ」を始める

読む筋トレ (扶桑社新書)

元旦から1日5分でできる筋トレを日課で行っている。10 年ほど前に日課にしていたワークアウトの再開です。これから紹介するメニューは『読む筋トレ』(森俊憲著)という新書の中で紹介されているもの。ちょうど 10 年前に古本屋で手にしたのだが、一度処分してしまったので電子書籍版を購入しなおしました。

森俊憲 - Wikipedia

ここ数年、世の中「筋肉ブーム」?で、以前にも増して雑誌や書籍、テレビ番組や YouTube 動画やらで最新の筋トレのメニュー・メソッドを調べるに困る事は無いのだが、良書なので紹介しておきたい。

それと、コンビニの棚によく置いてある「Tarzan」っていう雑誌があるじゃないですか。それこそ 10 年くらい昔はたまに購入してたけど、毎年同じ内容なんだよね。「腰痛大全!」「パーフェクトストレッチ!」「夏に向けて腹筋!」「猫背を治す!」などなど。ついパラパラと見ちゃうんだけど、情報過多で「一体、どうすれば・・」状態になってしまうので、自分はこの『読む筋トレ』で紹介されているメニューに絞ってやっていきたい。

 

 

なぜ筋トレするのか?

Twitter で 100 万人近いフォロワーのいる Testosterone 氏も常々語っているように「メリットしかない」から。

著作も読んだ。最近は筋トレよりも自己啓発みたいなツイートばかりだが「筋肉を鍛えると意識が高くなる」らしいので、そうなるんだろう(適当)。

まあ、最大の理由は、遅くともこの春から始まる「セミリタイア生活」で体がなまるのを防ぐため。週の労働を3日程度にする計画ですが、たぶん残りの自由な4日間で俺は腐る。

フルタイムで働いている現在、毎日毎日パタパタと動いたり移動したりで、そこそこ運動にはなっているかと思うんだけど、週の半分以上が自由時間になると自堕落に腐っていくと思うんですよね。とことん自分に甘いので。だから完全な自由人にはなりたくない(なれないけど)。 

「1日5分筋トレ」9つのメニュー

9つのメニューを全てこなすと 10 分以上はかかる。この9個のメニューから、4つか5つをローテーションで行う。実際、腹筋以外は1日おきのほうが効果あるらしい。

アブアイソメトリック

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出典:「読む筋トレ」

ぶっちゃけ、どれか一つだけやるならこれ。プランクってやつですか。朝、起きた時に布団被ったままやると効果アップと1日の好スタートを切れた感でグー(死語)。

レッグレイズ

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出典:「読む筋トレ」

キツいっす・・1日おきで。どのメニューも勢いをつけたりせずに「ゆっくり行う」というのがポイント。

クロスチョップクランチ

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出典:「読む筋トレ」

腹筋系なので毎日行いたい。

レッグアップリフト

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出典:「読む筋トレ」

俺はできなかった・・w 9つのメニューの中でいちばんキツい。

ダンベルラテラルレイズ

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出典:「読む筋トレ」

これだけは自重でなく道具を使う。重さ調節できるダンベルを買いました。最終的に片腕 5 kg でできるようになったけど(キツい)、また 2 kg から始めますか。職場でやる時は業務用の調味料のペットボトルで・・。

オルタネイトプッシュアップ

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出典:「読む筋トレ」

当然、普通の腕立てよりキツい。今は一回もできないかも。あとでやってみます(笑。

ニーホールドクランチ

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出典:「読む筋トレ」

腹筋・背筋系なので毎日できます。

ツイストランジ

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出典:「読む筋トレ」

個人的にいちばん好きなメニュー。テレビなど見ながら。できれば毎日。今、腿とケツが筋肉痛です。。

ヒップリフト

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出典:「読む筋トレ」

アイソメトリック系(静止状態を保つ)のメニュー。一番上の「アブアイソメトリック」からの流れから、次にこれをやる事が多いです。 

無職、隠居、ニートは筋トレしろ

オレ流「しょぼいセミリタイア生活」には、こうした運動や食事、アルコールの摂取、睡眠等の「健康のコントロール」が不可欠になってくるだろう。

筋トレに限らず「物事をコントロールできている」という状態は生きる上で非常に大事。俺の場合、フルタイムで働いていると「何かに振り回されてる」ばかりになってしまうのだ。

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